8 (800) 555-81-69 - Регионы (звонок бесплатный)
8 (812) 407-30-69 - Санкт-Петербург
8 (495) 649-83-79 - Москва
8 (495) 649-83-79 – Москва
8 (812) 407-30-69 – Санкт-Петербург
8 (800) 555-81-69 – Регионы (звонок бесплатный)
Online консультант

Как питаться, чтобы кости оставались крепкими?

Дата создания: 27.08.2015
Дата последнего изменения: 27.08.2015

Наши кости только кажутся твёрдыми и неподдающимися изменениям, на самом же деле это не так: костная ткань, как и другие ткани в нашем организме, в течение всей жизни претерпевает значительные изменения.

С одной стороны, это хорошо. Потому что правильно питаясь и упражняясь, мы можем укрепить их и поддерживать в хорошем состоянии достаточно долго.

С другой стороны, у этой ситуации есть и минусы.

Знаете ли Вы, что к 30 годам кости человека перестают расти? А уже к 40 большинство людей начинают терять почти 0,5% костной массы каждый год. Хроническая потеря костной массы ведёт к снижению минеральной плотности костной ткани и развитию остеопороза. Переломы, спровоцированные остеопорозом, встречаются чаще, чем сердечные приступы, инсульты и некоторые формы рака, вместе взятые.

По меньшей мере 20% мужчин хотя бы раз в жизни ломают кости. Остеопороз чаще всего встречается у женщин, однако мужчинам также стоит задуматься: до трети случаев перелома шейки бедра диагностируют у мужчин — у которых меньше шансов выжить после такой травмы. Это серьёзно, не так ли?

Тем не менее, мы можем остановить этот процесс. Правильное питание и тренировки помогают предотвратить развитие остеопороза и сохранить кости крепкими на долгие годы. 

Что именно нам нужно для костей?

Вы, вероятно, задумывались над тем, какие витамины и минералы следует принимать, чтобы сделать кости более прочными. Все мы знаем, что огромную роль играют кальций, витамин D и протеины, однако не стоит забывать и о других нутриентах.

Так что же вам стоит есть, а чего стоит избегать, чтобы улучшить структуру костей?

Молочные продукты

Взрослому мужчине требуется от 1000 до 2000 мг кальция в день. А молоко и молочные продукты — кефир, йогурт, сыр и т.д. — богаты этим минералом. Добавьте их в свой рацион, и сможете легко удовлетворить суточную потребность организма в кальции.

Овощи, фрукты, бобовые, злаки, орехи и семена

В семействе крестоцветных встречаются растения, особенно богатые кальцием, который легко усваивается организмом. К ним относят:

  • пекинскую капусту;
  • бок-чой;
  • кале (кудрявую капусту);
  • горчицу сарептскую (она же капуста сарептская, горчица русская);
  • брокколи и т.д.

Хотя присутствие кальция вовсе не единственное преимущество полного овощей рациона.

Фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и зерна богаты витаминами и флавоноидами. Специалисты считают что лучше получать эти вещества с пищей, чем с пищевыми добавками. Так что старайтесь потреблять как можно больше растительных продуктов каждый день.

Протеины

Костные протеины составляют до 20-30% от костной массы. Вот почему так важно в достаточном количестве потреблять мясо и другие источники белков — яйца, бобовые и т.д. Почему бы вам прямо сейчас не пойти и не приготовить хороший протеиновый коктейль?

Кофеин

Избыток кофеина может принести вред нашим костям. Хотя для тех, кто сбалансировано питается, две чашечки в день не будут представлять никакого риска.

Минеральная вода

Минеральная вода может оказаться очень полезной, особенно если вы выберете ту, что содержит кальций или магний. Обязательно проверяйте минеральный состав — он должен быть указан на этикетке!

Алкоголь

Верьте или нет, но в пиве есть ингредиенты, которые помогают защищать наши кости. Алкоголь оказывает лёгкий эстрогеноподобный эффект, что полезно для костей.

Только прежде чем вы радостно начнёте заказывать в баре больше выпивки, предупредим: больше пары порций в день чревато проблемами, в том числе и для костей.

Да и представьте лица страховщиков, когда на вопрос о мерах предосторожности, которые вы принимаете, вы ответите, что для того, чтобы кости были лучше, вы пьете пиво. Удачи, ага.

Выводы

Кости — сложная система. Впрочем, как и весь наш организм. Но, в конце концов, не так уж и сложно о ней заботиться. Всё, что вам нужно, это:

  • разнообразить свой рацион цельными, необработанными продуктами растительного происхождения;
  • стараться поддерживать оптимальный вес без диет;
  • регулярно выполнять упражнения с дополнительным весом и не избегать подъёма тяжестей;
  • прыгать;
  • бегать;
  • почаще гулять.

Только подходящее питание и регулярные нагрузки сделают ваши кости более прочными. И тогда вы еще долго будете наслаждаться активной жизнью!

Автор статьи:
Курганов Константин Викторович
Курганов Константин Викторович

Врач-уролог первой квалификационной категории. В 2007 закончил Новосибирский государственный медицинский университет. В 2014 и 2016 — курсы повышения квалификации по андрологии и дерматовенерологии.

меню