8 (800) 555-81-69 - Регионы (звонок бесплатный)
8 (812) 407-30-69 - Санкт-Петербург
8 (495) 649-83-79 - Москва
8 (495) 649-83-79 – Москва
8 (812) 407-30-69 – Санкт-Петербург
8 (800) 555-81-69 – Регионы (звонок бесплатный)
Online консультант

Как хакнуть сон?

Дата создания: 10.06.2015
Дата последнего изменения: 10.06.2015

Если вы — самый обычный парень и живете в условиях перегруженности (давайте смотреть правде в глаза: большинство из нас живет в бешеном ритме), то вы, скорее всего, спите меньше, чем положено.

Поверьте: у вас никогда не получится довольствоваться меньшим количеством сна, чем вам нужно. Первое время вам, может, и будет казаться, что все не так уж плохо, но потом вы перестанете справляться с недосыпом.

Плохой сон добавит вам килограммов, изменит вашу гормональную систему, состарит вас быстрее, усугубит хронические заболевания, повлияет не только на ваши умственные и физические способности, но и — что уж скрывать — на либидо.

В самом деле, когда дело доходит до самочувствия, количество и качество сна играют столь же важную роль, что и питание с физическими упражнениями.

Для того чтобы нормализовать свой сон, воспользуйтесь нашими простыми, но проверенными советами.

Подготовьте тело ко сну

Засыпание требует сложной цепочки химических реакций в организме. Облегчить/ускорить этот процесс можно следующим образом. Занимайтесь чем-нибудь расслабляющим перед сном Вы не можете остановить свой день и мгновенно заснуть. Что-то расслабляющее перед сном поможет вам успокоиться и насладиться отдыхом.

Снимайте стресс

Может быть, вам нужно помедитировать или почитать?

Низкоинтенсивные тренировки (достаточно будет и 15 минут йоги) помогут снять напряжение и подготовить тело ко сну. Здоровому сну поспособствует и горячая ванна с маслами или солью на основе магния. Те, кто похрабрее, могут поэкспериментировать с прохладным душем — это может вызвать реакцию парасимпатической нервной системы и привести к снижению стресса.

Придерживайтесь регулярного графика

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, и ваше тело в конечном итоге научится вырабатывать нужные гормоны в нужное время, что также поможет вам засыпать.

Когда лучше всего ложиться? До полуночи. Некоторые эксперты полагают, что из-за так называемых циркадных ритмов каждый час сна до полуночи по своеq ценности равен двум часам после.

Старайтесь спать по крайней мере семь часов — это минимум, необходимый большинству людей.

Ограничьте потребление алкоголя и кофеина

Слишком много выпивки или кофе перед сном — и вы вряд ли достигнете фазы глубокого сна, которая считается ключевой для восстановления организма ночью. Ограничьте алкоголь до рекомендованной порции и перестаньте пить кофе после двух часов дня; в противном случае даже если вы и будете спать по семь часов, полезным ваш сон назвать будет сложно.

Регулярно делайте физические упражнения

Физическая активность способствует нормализации циркадных ритмов и регулирует эндокринную функцию, что очень важно для хорошего сна. Тем не менее, постарайтесь не тренироваться прямо перед сном — после этого бывает труднее уснуть.

Выключайте технику

При ослаблении света в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, который обеспечивает глубокий сон. До последнего обращаясь к притягательному экрану смартфона, вы мешаете своему телу производить этот самый мелатонин — и лишаете себя полноценного сна.

Попробуйте в течение недели выключать всех экраны в доме — телевизоры, компьютеры, телефоны, планшеты — по меньшей мере, за 30 минут до сна.

Все-таки не можете удержаться от увлекательной книги, что ранее скачали себе на планшет? Тогда хотя бы включите ночной режим.

Избегайте стимулирующих факторов

Вы стараетесь расслабиться перед сном, а потому не допускайте, чтобы вам что-то помешало — приглушите свет (помните про мелатонин?) и настройте температуру (большинство людей спят лучше, когда в помещении прохладно — около 20°C).

Просыпайтесь правильно!

Верьте или нет, но качество сна зависит даже от того, как вы пробуждаетесь. Ревущий будильник заставляет ваш организм негативно реагировать на пробуждение, поэтому стоит подыскать более гуманные варианты.

Используйте природные ритмы

Всю ночь мы проходим через определённые стадии сна. И просыпаясь раньше, чем нужно — например, во время фазы медленного сна, — мы испытываем трудности.

Выбирайте для будильника фазу быстрого сна. Не знаете, как это? Воспользуйтесь специальным приложением для смартфона — SleepCycle или SleepBot ,- которое разбудит вас в нужный момент.

Кроме того, не смейте нажимать кнопку повтора! Эти «ещё пять минуточек» лишь ухудшают пробуждение. После того, как вы проснулись, просто сядьте и поставьте ноги на пол. Сходите в ванную или куда-нибудь ещё — только подальше от кровати. Движение волшебным образом облегчает процесс пробуждения.

Заставьте свет вам помогать

Свет стимулирует выработку кортизола, который заставляет вас проснуться, так что утром он будет только полезен. Если Вы используете теневики или должны вставать ещё до восхода солнца, попробуйте ставить будильник, имитирующий рассвет.

В течение дня чаще бывайте на солнце — это поможет поддерживать низкий уровень мелатонина, благодаря чему вы сможете оставаться бодрым весь день. Если вы работаете в офисе, даже пяти- или десятиминутый перерыв, проведённый на свежем воздухе, пойдет вам на пользу.

В конце концов, хороший сон так же важен для здоровья, как и хорошая еда. Если вы начнёте относиться к нему с той же серьёзностью, с которой подбираете продукты для своего рациона, то вскоре почувствуете заметные перемены.

меню